Адрес: г. Химки, мкр. Подрезково,ул. Центральная, д.10
Режим работы: Будни: с 7 до 23 часов Выходные: с 8 до 22 часов

Тренировки для спины в тренажерном зале

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать спину МУЖЧИНЕ в тренажерном зале 

  1. Не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Как составить комплекс упражнений для спины

1.Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

2.Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

3.ПОВЫШАЕМ интенсивность тренировки

Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал:

  • Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке
  • Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений

 Новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений.  Опытные спортсмены сделают упражнения более сложными, тем самым увеличить интенсивность тренировки.  Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период.  

4. Количество повторений и подходов  

Оптимально выполнять 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса.  

5. В тренировке сочетайте базовые упражнения и вспомогательные. 

Начинайте тренировку с базы, пока есть силы на выполнение этих упражнений. Пример тренировки:

  • Разминка

Основные базовые упражнения^

  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне

Вспомогательные упражнения:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Т-тяга на тренажёре
  • Тяга верхнего блока
  • Гиперэкстензия
  • Заминка