Адрес: г. Химки, мкр. Подрезково,ул. Центральная, д.10
Режим работы: Будни: с 7 до 23 часов Выходные: с 8 до 22 часов

Комплекс упражнений на руки для мужчин и женщин

На каждую часть тела существуют свой комплекс упражнений: на ноги, на руки, на грудь и т. д. В данной статье мы расскажем о спортивном комплексе, предназначенном для рук – и для мужчин, и для женщин. Многим кажется, что занятия с гантелями, гирями и штангой сделают руки накаченными. Однако не всё так просто. Чтобы внушительные размеры появились в руках, одного «подъёма» недостаточно. Нередко замечают видимую разницу и диспропорцию между бицепсом и трицепсом у посетителей тренажерного зала. В этом материале разбираем важные правила “прокачки” рук в комплексе упражнений для мужчин и женщин.

 

Как накачать руки и бицепс

Большинство спортсменов хотят чтобы их руки выглядели фактурно и имели накачанный вид. Парни мечтают о прокаченных головках бицепсов, а девушки о подтянутых красивых руках. Все сходятся во мнении, что накачанные руки смотрятся гармонично и добавляют эстетического эффекта в восприятии тела. Опытные фитнес-инструкторы выявили 3 простых, но очень важных правила, как накачать руки:

Правило №1. Тренировка только рук

Это частое и распространённое заблуждение, что для увеличения размеров достаточно заниматься упражнениям только рук. Однако в действительности мышечные группы растут вместе. Для этого требуется заниматься всем телом: приседания, подтягивания, жимы, возможно даже некоторые комплексы в бассейне. Движения рук, выполняемые в данных упражнениях, позволят развить общий потенциал тела. Как бы это абсурдно не звучало, но не делая отдельных упражнений на руки – они, мышцы, продолжают «расти».   

Для отдельных групп людей (например, с обычной генетикой, без атлетических способностей) важно направить силы на проработку мышц рук.

Правило №2. Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения – это упражнения, которые нацелены лишь на одну целевую мышцу: левая рука, права рука, правый бицепс, левый бицепс и так далее. С одной стороны, изоляция на одну мышцу (или одну группу мышц) хорошо и полезно, однако мышца, которую вы собираетесь накачать, будет подвергаться сильному утомлению, а вы – негармоничной усталости. Советуем во время тренировок делать упор на весь комплекс мышц, а после базовых упражнений перейти к тем мышцам, которые собираетесь накачать. Среди таких считается штанги на бицепс.

Правило №3. Трицепс и бицепс

Данное правило можно считать продолжением предыдущего: при опоре на одну из мышц страдают (недополучают нагрузки) другие группы мышц. Вот почему при подтягиваниях человек берётся двумя руками, образуя баланс напряжения и давления на мышцы.

Правило №4. Сгибание рук со сменой руки

Данное упражнение подойдет для тех, у кого имеются тяжёлые гантели. Чередуйте подъем рук со сгибом в локте до плеч, разворачивая кисть в суставе.

Для тренировок 1-2 в неделю оптимальным вариантом станет следующий комплекс упражнений:

  • Спина и бицепс;
  • Бицепс и трицепс;
  • Бицепс, трицепс и плечи.

Однако каждое упражнение и каждый комплекс имеет половую индивидуальность: что под силу мужчине, то не под силу женщине. А потому исходят обычно из личных способностей и выдерживаемых нагрузок.

как накачать бицепс

Комплекс упражнений для мужчин на руки

Как правило, особый упор мужчины делают на росте рук. Кто же из парней не хотел добиться мощных рук, как у знаменитого Арни? Главное помните про разминочные упражнения перед сетами. Например, если после упражнений на спину вы делаете упражнения на бицепс, то можно сделать такие комплексы:

  • Подъем штанги с прямым грифом или с EZ-образным грифом: 8-12 раз по 3-4 сета;
  • Подъем штанги с обратным хватом: 8-12 раз по 3-4 сета.

Тренировки на грудь будут выглядеть примерно таким образом (так же по 8-12 раз по 3-4 сета):

  • Разгибания рук с гантелью сидя или французский жим;
  • Разгибания на блоке прямым или обратным хватом.

Непосредственный упор на руки (можно выделить один тренировочный день):

  • Отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом;
  • Разгибание гантели из-за головы стоя;
  • Разгибание на блоке с прямым или обратным хватом.

Упражнения для бицепса и плечевой мышца – брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом или тяга вертикального блока на бицепс;
  • Подъем штанги с прямым грифом или с EZ-образным грифом

упражнения на бицепс для женщин

упражнения на бицепс для женщин

Особенности женского строения и мускулатуры позволяют уменьшить количество сетов (подходов), но увеличить число повторений до 10-15.

  • Подъем штанги с прямым грифом или с EZ-образным грифом;
  • Сгибания рук с гантелями.

Трицепсы:

  • Французский жим;
  • Разгибания рук на вертикальном блоке.

Итог

Можно сказать, что для тренировки бицепсов и трицепсов необходимо начинать с базовых упражнений. Они охватывают все части тела: ноги, поясница, грудь, руки, шея. Однако тренировать только руки – не только нежелательно, но и вредно. Упор на одну групповую мышцу ослабляет другие, что вызовет дисбаланс в развитии мускулатуры. Как видно, мужские упражнения практически ничем не отличаются от женских. Однако в силу особенностей развития мускулатуры и возможных нагрузок последние делают больше повторений при сокращённых количествах подходов. Из практики заметим, как отмечают спортивные тренеры, первых результатов можно добиться спустя 2-3 недели регулярных тренировок. В целом, не зацикливайтесь на одном упражнении и одной мышце – тренируйте всё тело. Мощного вам прогресса!